GUIDA
AL FERRO E ALLA SUA CARENZA
Fonte: www.floradix.it
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MA
PERCHÉ IL FERRO È COSÌ IMPORTANTE
PER LA VITA DELL’UOMO?
Il corpo umano contiene di solito tra i 3 e i 5g
di ferro. Di questa quantità l’80%
circa esiste sotto forma di composti funzionalmente
attivi, in massima parte combinati con l’emoglobina
neo globuli rossi del sangue. Questo composto ferro-proteico
permette di aumentare la capacità di legare
l’ossigeno, da parte del sangue, circa 65
volte. Il ferro assolve inoltre ad altre importanti
funzioni oltre a quella del trasporto di ossigeno
nel sangue. E’ uno dei componenti strutturali
della mioglobina (circa il 5% del ferro totale),
una molecola simile all’emoglobina che facilita
il trasporto di ossigeno all’interno delle
cellule muscolari. Piccoli quantitativi di ferro
esistono inoltre nei citocromi, sostanze specializzate
che facilitano il trasferimento dell’energia
all’interno della cellula. Circa il 20% del
ferro nel corpo non si combina in composti funzionalmente
attivi e si trova sotto forma di emosiderina e ferritina
immagazzinato nel fegato, nella milza e nelle ossa.
Questi depositi sopperiscono alla perdita di ferro
nei composti funzionali e forniscono la riserva
marziale nei periodi nei quali l’assunzione
del minerale è scarsa. Un’altra proteina
del plasma, la transferrina, trasporta il ferro
degli alimenti ingeriti e dai globuli rossi danneggiati,
per consegnarlo ai tessuti che ne abbisognano. Il
livello di trasferrina nel plasma permette dunque
di capire l’adeguatezza dell’assunzione
di ferro nella dieta.
Circa il 15% di ferro ingerito viene assorbito,
in base alla forma di ingestione, alla composizione
del pasto, allo stato attuale del soggetto nei confronti
delle sue riserve ferrose. L’assorbimento
intestinale del metallo varia in stretta relazione
con il fabbisogno corporeo, oltre che con la composizione
della dieta. Ad esempio.
L’intestino assorbe normalmente tra il 2 e
il 10% del ferro dai vegetali (ferro trivalente
o non eminico) e tra il 10 e il 35% da sorgenti
animali (ferro bivalente o eminico). La presenza
di ferro bivalente, inoltre, aumenta l’assorbimento
di quello trivalente, ma anche la vitamina C aumenta
la biodisponibilità del ferro ingerito.
Questo si verifica in quanto l’acido ascorbico
aumenta la solubilità del ferro trivalente
rendendolo disponibile per l’assorbimento
da parte del piccolo intestino, dove si trova un
pH alcalino. L’acido ascorbico contenuto in
un bicchiere di succo d’arancia, ad esempio,
triplica l’assorbimento del ferro contenuto
nella prima colazione.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità,
la carenza minerale più diffusa nell’uomo
é proprio quella del ferro; donne e bambini
sono i soggetti più suscettibili, seppure
non i soli ad esserne interessati.
Il fabbisogno giornaliero di ferro secondo LARN
2012 risulta il seguente nel maschio adulto 10 mg,
nella donna adulta 18 mg, in gravidanza 27 mg e
in allattamento 11 mg, mentre l’RDA (dose
giornaliera raccomandata) è di 14 mg.
Recenti fonti indicano che il 91% delle donne tra
i 16 e i 64 anni di età non assume il fabbisogno
quotidiano raccomandato di ferro nella propria dieta
e un terzo di tutte le donne sotto i 34 anni, assume
quantità così limitate di ferro da
poter arrivare a subire delle conseguenze per la
salute.
Il deficit di ferro, quindi, anche nel terzo millennio,
continua ad essere la forma di carenza nutrizionale
più diffusa al mondo e, tra le persone che
maggiormente sono soggette, abbiamo le adolescenti,
le donne in gravidanza, gli atleti soprattutto coloro
che praticano sport di resistenza, gli anziani,
senza dimenticare i bambini nel periodo della prima
infanzia; gli amanti della statistica evidenziano
che da tre a cinque donne su dieci convivono costantemente
con una carenza di ferro. Inoltre ci sono studi
che dimostrano che l’allenamento crea un bisogno
maggiore di ferro, che spesso supera la dose giornaliera
assunta.
Diverse possono essere le condizioni che portano
ad una carenza di ferro
1 un fabbisogno maggiore,
•
dovuto a picchi di crescita dell’infanzia
e dell’adolescenza
•
stato di gravidanza ed allattamento
•
sport e allenamenti di lunga durata
2 la ridotta introduzione di ferro con l’alimentazione
3 un minore assorbimento
•
che é caratteristico della terza età
•
causato dall’utilizzo eccessivo di preparati
ad azione lassativa e antiacidi
•
favorito dalla presenza di colon irritabile
•
favorito da un’insufficiente secrezione gastrica
di acido cloridrico
Non
dimentichiamo che le “abitudini” alimentari
possono essere determinanti nell’indurre una
carenza di ferro, che può divenire anche
una costante nella vita di una persona.
Ad esempio l’alimentazione essenzialmente
vegetariana non garantisce il giusto apporto di
ferro.
I nostri adolescenti inoltre , che presentano frequentemente
del sovrappeso, si possono ritrovare in carenza
del prezioso minerale, non perché non soddisfino
il loro desiderio di “mangiare”, ma
perché si nutrono con il “cibo spazzatura”
modernamente definito “junk food” a
base di merendine e dolci, si ad alto contenuto
calorico, ma povero di sostanze
MA QUALI POSSONO ESSERE LE SENSAZIONI E I DISTURBI
CHE POSSIAMO VIVERE IN CARENZA DI FERRO?
1.
Delle mestruazioni particolarmente abbondanti
2.
Una marcata tendenza all’affaticamento e calo
delle prestazioni fisiche
3.
La difficoltà di concentrazione e di apprendimento
4.
La carenza di risposta immunitaria
5.
Delle ulcerazioni alla lingua
6.
Un leggero ingiallimento della pelle
7.
Dei “disturbi” al sistema nervoso, come
una parziale perdita del coordinamento delle dita
Ciò a cui comunque è importante porre
attenzione è il “senso di stanchezza”.
Del resto al ferro la Commissione europea secondo
quanto stabilito dall’EFSA (autorità
europea sulla sicurezza alimentare) ha attribuito
diversi effetti sulla salute:
•
le capacità cognitive (integrazioni di ferro
facilitano l’apprendimento, attenzione e memoria)
•
il metabolismo energetico (il ferro facilita la
produzione e un appropriato utilizzo energetico)
•
il sistema immunitario (livelli adeguati del metallo
contribuiscono a mantenere la corretta funzione
immunitaria a livello cellulare e contribuiscono
a proteggere contro alcune infezioni. La resistenza
alla Candida, al virus dell’Herpes simplex
appare ridotta nei soggetti con deficit di ferro).
Quindi la “perdita di energia” che ci
fa sentire stanchi, più deboli e più
esposti ad ammalarci è proprio la sensazione
che potrebbe indurci a pensare ad una possibile
carenza di ferro.
QUALI SONO I TEST CHE POSSONO CONFERMARE UNA SITUAZIONE
CARENZIALE DI FERRO?
Il ferro è presente nell’organismo
sotto forme diverse: emoglobinico ( 65%), mioglobinico
(3,5%), di deposito come ferritina e emosiderina
(27%), di trasporto come transferrina (0,1%), tessutale
(per ossidasi, catalasi, citocromi 0,2%), pool labile
(costituente di membrana e intracitoplasmatico 2,5%).
Viene veicolato nel plasma dalla trasferrina e portato
agli organi di deposito e al midollo osseo.
La ricerca ematica di ferro si chiama sideremia
e in condizioni normali i valori risultano:
neonato 170-190 mcg/dL
2/3 mesi 50-70 mcg/dL
infanzia < 100 mcg/dL
uomo 80-170 mcg/dL
donna 60-140 mcg/dL
senile 40-80 mcg/dL
Importante è valutare anche i valori di ferritina
ematici. La Ferritina è una proteina di deposito
del ferro. Ogni molecola può contenere fino
a 500 atomi di ferro. I suoi livelli sono espressione
dei depositi di ferro dell’organismo.
I valori normali risultano:
Donne 20-120 ng/mL
Uomini: 20-200 ng/mL
Ovviamente è necessario intervenire con adeguate
integrazioni non soltanto in casi di conclamata
anemia ma prima che le carenze comportino delle
gravi conseguenze. Pertanto appena ci sentiamo meno
pronti ad agire e meno efficienti nella nostra vita
quotidiana, affrettiamoci ad effettuare gli opportuni
controlli infatti, i meccanismi biochimici che sovrintendono
alla produzione
dell’energia risentono dello stato di carenza
assai prima che la quantità di ferro presente
nel sangue possa essere classificata come situazione
anemica. Ecco perché se accertiamo velocemente
un’eventuale carenza di ferro appena ricorriamo
all’integrazione alimentare, lo stato di malessere
immediatamente scompare e ben presto si recupera
il proprio equilibrio psico-fisico. Diversi ricercatori
hanno dimostrato che anche una leggera anemia dovuta
a deficit di ferro provoca una riduzione delle capacità
di lavoro fisico e della produttività. Le
statistiche nutrizionali degli Stati Uniti indicano
che la carenza di ferro causa danni rilevanti alle
capacità lavorative e alla salute, e determina,
di conseguenza, una grave perdita economica per
l’individuo e per il paese. In questi casi,
gli integratori di ferro possono portare a un rapido
miglioramento delle capacità lavorative negli
individui affetti da deficit.
TABELLE CON LE PRINCIPALI FONTI DI FERRO
CONTENUTO DI FERRO IN ALCUNI ALIMENTI Valori espressi
in mg su 100 g di alimento
Alga kelp
100
Cardi
3,2
Lievito di birra
17,3
Noci
3,1
Melassa
16,1
Tarassaco
3,1
Crusca di frumento
14,9
Datteri
3,0
Semi di zucca
11,2
Fagioli secchi cotti
2,7
Germe di grano
9,4
Noci di pecan
2,4
Fegato di bue
8,8
Semi di sesamo sgusciati
2,4
Semi di girasole
7,1
Arachidi
2,1
Miglio
6,8
Lenticchie
2,1
Prezzemolo
6,2
Tofu
1,9
Molluschi
6,1
Piselli verdi
1,8
Mandorle
4,7
Olive
1,6
Prugne secche
3,9
Riso integrale
1,6
Anacardi
3,8
Carciofo
1,3
Uva passa
3,5
Broccoli
1,1
Noci brasiliane
3,4
Cavolfiore
1,1
Topinambur
3,4
Pane integrale
1,1
Foglie di barbabietola
3,3
Ribes
1,1
Fairy